Entspannung und Abschalten auf Knopfdruck: Das Autogene Training!

Stiller Wassertropfen mit Schriftzug "Das Autogene Training"

Du willst dich “schnellstmöglich” entspannen?
Du willst einfach nur abschalten?
Du willst Frieden finden und besser einschlafen?
Die Stimme im Kopf gibt keine Ruhe?

Dann ist das Autogene Training genau die richtige Entspannungstechnik für dich. Ich liebe es, denn es ist unglaublich leicht zu erlernen, sehr effektiv und benötigt wenig Zeit. Bei dieser körperbasierten Methode wird durch kurze Formeln oder Affirmationen Einfluss auf die Körperfunktionen ausgeübt und direkt Entspannung erzeugt. Muskelspannung, Gedankenaktivität, Blutdruck, Durchblutung, Herzschlag, Atmung und sogar die Verdauung finden innerhalb von wenigen Minuten Ruhe. Regelmäßig angewendet erhöht diese Entspannungstechnik die Konzentration, Belastbarkeit und Coolness.

“Autogen” bedeutet “von selbst” oder “von innen heraus”, denn die Entspannung wird nicht durch äußere Einflüsse wie z.B. vorherige Anspannung der Muskulatur oder eine Massage erreicht.
Das Autogene Training wird in 3 Entspannungsstufen eingeteilt:

Die Grundstufe: Hier wird Einfluss auf das vegetative Nervensystem eingeübt. Ruhe, Schwere, Wärme, Atemregulierung, Herzwärme und Stirnkühle (um einen klaren und kühlen Kopf zu bekommen) werden erfahren.

Die Mittelstufe: Hier wird Einfluss auf die einzelnen Organe genommen.

Die Oberstufe: In der Tiefenentspannung kann durch Affirmationen oder “formelhafte Vorsätze” (z.B. “ich bin mutig”) das Unterbewusstsein umprogrammiert werden. Blockaden wie Ängste können so behandelt werden.

 

Wenn wir uns einfach nur entspannen wollen, benötigen wir allerdings nur die Grundstufe. Und das funktioniert bei Geübten innerhalb von wenigen Minuten. Man sollte es einige Male ausführlicher durchgemacht haben, später kann man es dann ganz frei und leicht ohne CD oder Trainer selbst bei sich in verkürzter Form anwenden.

Vor dem eigentlichen Training wird noch kurz eine Einführung mit Ruhetönung (was genau das ist, erkläre ich in diesem Artikel) durchgeführt, und dann geht’s in die eigentliche Tiefenentspannung.

Ziel ist es, durch Üben die Formeln selbst so zu beherrschen, dass man irgendwann nur noch denken muss “Arme und Beine sind schwer”, “Arme und Beine sind strömend warm” und so weiter, und sofort setzt die Entspannung ein.

 

Die Schwereaffirmationen sorgen für eine intensive Entspannung der Muskelpartien. (z.B. meine Arme und Beine sind schwer – sie werden immer schwerer).

Die Wärmeaffirmationen sorgen für eine Erweiterung der Blutgefäße und somit eine Blutdrucksenkung. (z.B. meine Beine sind strömend warm, sie werden immer wärmer).

Die Atemaffirmationen signalisieren dem Körper “Ruhe und Pause”. (z.B. mein Atem flutet meinen Körper mit Ruhe und Frieden).

Nun kennst du die Grundlagen des Autogenen Trainings. Hier habe ich noch eine PDF-Datei für dich, in der du ein ganzes Autogenes Training zur Entspannung in seiner Grundform anschauen kannst.

Hier findest du einen (meiner Meinung nach viel zu günstigen) Online-Kurs, mit dem du ganz einfach von Zuhause aus die Entspannungstechnik lernen kannst:

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Eine Antwort zu “Entspannung und Abschalten auf Knopfdruck: Das Autogene Training!”

  1. Hi Cris,
    Du hast so Recht!
    Autogenes Training begleitet mein Leben. Für mich ist es keine “Entspannungsmethode” mehr, sondern zu einer “Art zu Leben” geworden.
    Nicht nur, um abschalten zu können, sondern auch um in jeder Alltagssituation “ruhig und gelassen” zu bleiben.
    Gerade in Situationen unter Zeitdruck kann ich mich damit in meiner Energie halten. Und bei Konflikten hilft es mir, “bei mir” zu sein und meine Emotionen zu kontrollieren!
    Danke für den schönen Artikel!

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