3 Dinge, die du sofort tun kannst, um deinen Serotoninspiegel zu erhöhen + Rezept

glückliche springende Menschen

Ohne ausreichend Serotonin fühlen wir uns nicht wohl. Es ist der Neurotransmitter, der in uns ein Gefühl der Freude, Zufriedenheit, Frische und Entspannung erzeugt. Der Serotoninspiegel ist hoch, wenn wir gute Laune haben oder euphorisch sind. Es gibt ein paar einfache Mittel für jeden, um auf natürliche Weise Einfluss auf den Serotoninspiegel zu nehmen. Ich habe alle an mir selbst “ausprobiert” und bin wirklich so erstaunt, dass ich sie unbedingt hier teilen muss. Ein stimmungsaufhellender Effekt hat sich nach wenigen Tagen eingestellt.

1. Den Fructosekonsum reduzieren

 

Etwa ein Drittel* der Weltbevölkerung leidet unter einer Fructose (Fruchtzucker)-Malabsorption. Bei dieser Stoffwechselstörung wird die aus der Nahrung stammende Fructose nicht richtig aufgenommen und verbleibt im Darm. Sie bindet hier das Tryptophan, sodass es vom Körper nicht mehr resorbiert werden kann und ungenutzt ausgeschieden wird. Tryptophan ist eine der acht essentiellen Aminosäuren.  Es ist das Grundgerüst von Serotonin und wird darum vom Körper für die Serotoninsynthese benötigt.

Wiederum nur ein Drittel der Menschen mit einer Fructose-Malabsorption zeigt die üblichen Symptome wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen. Das heißt, dass es sehr wahrscheinlich ist, dass auch du die Fructose aus der Nahrung nicht richtig aufnehmen kannst, davon nichts mitbekommst und deswegen dein Serotoninspiegel fällt. Hier noch mehr Infos zu dem Thema!

Bei mir habe ich festgestellt, dass ich mich besser fühlte, je weniger Fructose ich aß. Ich habe immer gerne Obst gegessen und meine Blähungen und starken Stimmungsschwankungen nie darauf zurückgeführt. Besonders viel Fructose ist in den meisten Obstsorten, Softdrinks, Honig und sämtlichen süßen Fertigprodukten enthalten. Zum Obst ist natürlich noch zu sagen, dass die heutigen Sorten auf Süße gezüchtet werden und nicht mehr viel mit den ursprünglichen Früchten gemeinsam haben. Auch Mais enthält viel Fructose – aus ihm wird der “Glucose-Fructose-Sirup” hergestellt, der den meisten Süßigkeiten, Gebäck und süßen Getränken zugefügt wird. Diese Nahrungsmittel sollten also möglichst gemieden werden.

2. Ausreichend Tryptophan zuführen

 

Tryptophanmolekül
Tryptophanmolekül

Ein gesunder Erwachsener benötigt ca. 4,5 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann wären das 288mg. Das entspricht grob gerundet 100g Cashewkernen, 50g Sojabohnen (z.B. in 500ml Sojamilch enthalten), 100g Erbsen oder 150g Haferflocken. Ich empfehle auf jeden Fall pflanzliche Proteinquellen. Weiter unten ist ein einfaches Rezept für maximale Tryptophanzufuhr.

3. Sport!

 

Um zu Serotonin zu werden, muss Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwinden, denn nur im Gehirn kann die Synthese stattfinden. Doch auch andere Aminosäuren wie Phenylalanin und Lysin wollen ins Gehirn und konkurrieren mit dem Tryptophan. Wenn wir Sport treiben, verwenden die Muskeln die anderen Aminosäuren als Treibstoff. Sie werden jetzt verbraucht und das Tryptophan kann ungehindert ins Gehirn gelangen, wo es zu Serotonin wird.

Sport hat natürlich nicht nur Einfluss auf den Serotoninspiegel. Auch Veränderungen des Endocannabinoidsystems und die Freisetzung von Endorphinen (schmerzlindernde Glückshormone) werden beobachtet.

Mehr Infos zu Serotonin (aus ganzheitlicher Sicht) in meinem älteren Artikel hier.

 

Eiweiß-Tryptophan-Shake

 

Zutaten für 2 Gläser:

100g Cashewkerne

50g Haferflocken

1/2 Banane

1 EL Steviapulver

350ml Wasser

Die Cashewkerne am besten vorher vier Stunden einweichen und abspülen, dann sind sie besser verträglich (Enzymhemmer werden abgebaut). Natürlich kann auch ein anderes fructosearmes Süßungsmittel (z. B. Reissirup) verwendet werden. Alles zusammen so lange in den Mixer, bis eine gleichförmige Konsistenz entsteht. Ich benutze einen Hochleistungsmixer. In der Gesamtmenge 378mg Tryptophan und 24,8g Protein!

 

 

 

*Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Intestinale_Fruktoseintoleranz#Verbreitung

 

 

~ Chris Böttcher ~

 

 

 

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4 Antworten zu “3 Dinge, die du sofort tun kannst, um deinen Serotoninspiegel zu erhöhen + Rezept”

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